Como proveedor de nueces negras, a menudo me preguntan cómo incorporar estas deliciosas y nutritivas nueces a una dieta vegana. Los granos de nuez negra son una fantástica adición a un estilo de vida basado en plantas, ya que ofrecen un sabor rico y terroso y una gran cantidad de beneficios para la salud. En este blog, compartiré algunas formas creativas y prácticas de incluir nueces negras en tus comidas veganas.
Valor nutricional de las nueces negras
Antes de profundizar en las recetas, es fundamental comprender por qué las nueces negras son una excelente opción para una dieta vegana. Las nueces negras están repletas de proteínas, lo cual es crucial para que los veganos satisfagan sus necesidades proteicas diarias. También contienen grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega - 3, que son beneficiosos para la salud del corazón y la función cerebral. Además, las nueces negras son una buena fuente de fibra dietética, vitaminas (como la vitamina E) y minerales (como magnesio y fósforo).
Ideas para el desayuno
- Granola de nuez negra: Comienza tu día con una granola casera de nueces negras. Combine copos de avena, nueces negras, coco rallado, semillas de chía y un toque de jarabe de arce o néctar de agave. Hornea la mezcla en el horno hasta que esté dorada y crujiente. Puedes disfrutarlo con leche vegetal, como leche de almendras o leche de soja, y cubrirlo con frutas frescas como bayas o plátanos en rodajas. El crujido de las nueces negras agrega una textura maravillosa a la granola.
- Tazón de batido de nueces negras: Licua plátanos congelados, un puñado de espinacas, leche de almendras y una cucharada de mantequilla de nueces negras (puedes hacerlo licuando las nueces negras hasta que quede suave) para crear un batido espeso y cremoso. Vierta el batido en un bol y cúbralo con más nueces negras, almendras rebanadas, bayas de goji y un chorrito de miel o néctar de agave. Este tazón de batido no solo es delicioso sino también una excelente manera de comenzar el día con una comida rica en nutrientes.
Opciones de almuerzo y cena
- Ensalada De Nueces Negras Y Quinua: Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Mientras se cocina la quinua, prepare una ensalada con una mezcla de verduras, tomates cherry, pepino y cebolla morada. Una vez que la quinua esté cocida y fría, agrégala a la ensalada. Luego, espolvorea algunas nueces negras por encima. Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza Dijon y una pizca de sal y pimienta. Esta ensalada es una comida equilibrada que aporta proteínas, fibra y grasas saludables.
- Nuez Negra - Pimientos Rellenos: Cortar la parte superior de los pimientos morrones y quitarles las semillas. En una sartén, saltee la cebolla picada, el ajo y los champiñones hasta que se ablanden. Agregue arroz integral cocido, nueces negras y una lata de tomates cortados en cubitos. Sazone la mezcla con hierbas como orégano, albahaca y tomillo. Rellene los pimientos morrones con la mezcla y hornee en el horno hasta que los pimientos estén tiernos y el relleno completamente caliente. Este plato es una excelente manera de incorporar nueces negras en una abundante cena vegana.
Recetas de bocadillos y postres
- Bolas energéticas de nogal negro: Combine los dátiles, las nueces negras, el coco rallado y una cucharada de mantequilla de maní o de almendras en un procesador de alimentos. Pulse hasta que la mezcla se una. Enrolle la mezcla en bolitas y refrigere durante al menos una hora. Estas bolitas energéticas son un refrigerio conveniente y saludable que puedes llevar contigo mientras viajas.
- Galletas con chispas de chocolate y nueces negras: Reemplace un poco de harina en su receta vegana favorita de galletas con chispas de chocolate con nueces negras molidas. Las nueces negras añaden un sabor único y un poco crujiente a las galletas. También puedes utilizar chispas de chocolate amargo, que son aptas para veganos. Estas galletas son un gran placer para los golosos.
Bebidas
- Leche de Nuez Negra: Hacer tu propia leche de nueces negras es fácil. Remoje las nueces negras en agua durante la noche. Escurrir el agua y enjuagar los granos. Licúa los granos con agua fresca y una pizca de sal. Cuela la mezcla a través de una gasa o una bolsa de leche de nueces para eliminar los sólidos. Puedes endulzar la leche con un poco de sirope de arce o extracto de vainilla. La leche de nueces negras se puede utilizar en café, té o como bebida independiente.
- Latte especiado de nueces negras: En una cacerola pequeña calentar leche de nueces negras con una cucharadita de canela molida, una pizca de nuez moscada y una cucharada de sirope de arce. Batir la mezcla hasta que esté caliente y espumosa. Vierta la leche especiada sobre un trago de espresso o café fuerte. Este café con leche es una bebida cálida y reconfortante, perfecta para un día frío.
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Referencias
- Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. "Nueces y semillas". La fuente de nutrición.
- Clínica Mayo. "Dieta saludable: consejos para comer bien".
- La sociedad vegana. "Nutrición vegana".